🐈‍⬛ Plan D Entrainement 10Km En 40 Minutes vous encore vous rappelez 18 siècles

Toutau long des séances d’entraînement continu (EC) ou des séances d’entraînement par intervalles (EPI), ajustez constamment votre effort de sorte que le degré global de difficulté de la séance (DIFF.) sera celui indiqué dans votre programme d’entraînement. 2-4 5 6-7 8 9 10 DIFF.

Ce programme pour courir 10 km est abordable si on peut déjà courir 30 minutes à vitesse régulière et sans s'arrêter. Il dure 8 semaines avec 2 séances hebdomadaires de une heure chacune. Une sortie facile est consacrée à de la course en continu en endurance fondamentale, à allure très lente, sans jamais être essoufflé. La 2° sortie, un peu plus dure, permet de courir en fractionnés à une allure comprise entre 85 et 95% de sa vitesse maximale aérobie VMA. Elle se déroule sur piste d'athlétisme, sur grand terrain de sport collectif ou en nature. Le test de la VMA peut s'effectuer sur une distance de 1km. Un cardiofréquencemètre sera utile pour ce programme mais il n'est pas obligatoire. Informations sur ce plan 10 kmTest de la VMAAprès un échauffement de 20 minutes il est possible de connaitre sa VMA en se chronométrant sur une piste sur une distance de 1 km. Le résultat sera plus fiable si le temps réalisé est compris entre 5 et 6 minutes sinon il faudra choisir une autre procédure de test; consultez pour cela la page Test de la VMAExemple pour un coureur ayant une VMA égale à 12 km/hAvec une VMA de 12 km/h on peut se reporter aux tableaux des distances à parcourir et des temps à réaliser ci-dessous pour personnaliser au mieux son programme d' d'autres valeurs de VMA on peut consulter le fichier téléchargeable à la page VMA Fractionnés, il permet de connaitre les équivalences intensité-durée et intensité-distances pour un travail de VMA compris entre 90 % et 100 %. L'aperçu ci-dessous indique par exemple que, pour une VMA de km/h et si on veut courir les fractionnés à 98% de cette VMA il faut parcourir 200 mètres en 41 secondes ou 145 mètres en 30 secondesUtilité du cardiofréquencemètre pour ce planLe cardiofréquencemètre est utile pour les séances en endurance fondamentale qui se courent à 70 % FCM environ mais aussi lors des fractionnés pour vérifier son état de forme; à allure égale si le rythme cardiaque est plus élevé qu'à une séance précédente courue à la même allure cela peut indiquer un état de fatigue. C'est aussi un bon indicateur de la qualité de la récupération; en principe la fréquence cardiaque redescend plus vite si on est en forme. Mais ce ne sont que des indications annexes à nuancer en fonction d'autres paramètres moment dans la journée, proximité des repas, état de stress. L'information principale à suivre durant les séances de fractionnés est le chronomètre et la distance 8 semaines du plan Courir 10 kmLes séance de fractionnés se déroulent alternativement sur piste, sur terrain de sport collectif et en nature. Les variations d'allure durant la séance Nature sur sentier, chemins ou piste cyclable supportent une planification moins rigoureuse et des transitions plus douces entre la période d'effort et celle de récupération dans la mesure où il faudra aussi s'adapter aux caractéristiques du sol et du relief. La rigueur est davantage de mise sur la piste d'athlétisme et sur le terrain de football. Si l'accès aux installations sportives est impossible on pourra faire tout l'entrainement par intervalles en nature à condition de prendre des repères de distance le plus précisément possible et de choisir un sol relativement plat et souple mais garantissant quand même de bonnes sensations d' 1 Séance 1 S1 s1 Sortie facileFooting 30' en endurance fondamentaleRécupération 5' MarcheFooting 15' en endurance fondamentaleÉtirementsS 1 Séance 2 FractionnésÉchauffement 20' en endurance fondamentaleVariation d'allure en nature 7x1'Intensité 90 % VMARécup. entre chaque répétition 1'30'' 30'' Marche et 1' TrotRetour au calme 10' en endurance fondamentaleÉtirementsS 2 Séance 1 Sortie facileFooting 35' en endurance fondamentaleRécupération 5' MarcheFooting 15' en endurance fondamentaleÉtirementsS 2 Séance 2 FractionnésÉchauffement 20' en endurance fondamentaleSéance sur terrain de football2 séries de 5 longueurs Intensité 95 % VMARécup entre chaque longueur 1 longueur TrotRécup entre chaque série 5' TrotRetour au calme 15' en endurance fondamentaleÉtirementsS 3 Séance 1 Sortie facileFooting 40' en endurance fondamentaleÉtirementsS 3 Séance 2 FractionnésÉchauffement 20' en endurance fondamentaleSéance piste 8 x 200mIntensité 95 % VMARécup. entre chaque répétition 1'30'' 30'' Marche et 1' TrotRetour au calme 15' en endurance fondamentaleÉtirementsS 4 Séance 1 Sortie facileFooting 45' en endurance fondamentaleÉtirementsS 4 Séance 2 FractionnésÉchauffement 20' en endurance fondamentaleVariation d'allure en nature 4 x 3'Intensité 90 % VMARécup. entre chaque répétition 2'30'' 30''Marche, 2'TrotRetour au calme 10' en endurance fondamentaleÉtirementsS 5 Séance 1 Sortie facileFooting 40' en endurance fondamentale avec 3x5' en endurance moyenne à 75% VMA. La récupération entre les 5' à 75% VMA dure 5 minutes et s'effectue en trottinant lentement. sur cette séance La partie en Fractionnés dure 25 minutes, récupération comprise; elle est incluse dans le temps total de la sortie, 40 minutes. Les 15 minutes restantes sont à répartir équitablement avant et après cette alternance d'allures. Malgré les changements d'allures cela reste une sortie facile qui permettra de gagner un peu en puissance sans trop entamer les ressources. Il ne s'agit pas de sprinter, bien sûr, mais juste d'accélérer un peu . Vous devez toujours être en aisance 5 Séance 2 FractionnésÉchauffement 20' en endurance fondamentaleVariation d'allure en nature 4x4'Intensité 85 à 90 % VMARécupération entre chaque répétition 3' TrotRetour au calme 10' en endurance fondamentaleÉtirementsS 6 Séance 1 Sortie facileFooting 45' endurance fondamentale, 2x6' 80 %Récupération entre les 6' 3' TrotÉtirementsS 6 Séance 2 FractionnésÉchauffement 20' en endurance fondamentaleSéance piste 2 séries de 3x500mIntensité 95 % VMARécupération entre chaque répétition 1'30'' à 2' TrotRécupération entre chaque série 5' TrotRetour au calme 10' en endurance fondamentaleÉtirementsS 7 Séance 1 Sortie facileFooting 45' en endurance fondamentaleÉtirementsS 7 Séance 2 FractionnésÉchauffement 20' en endurance fondamentaleSéance piste 2 x 1000m + 2x300mIntensité 1 km à 90 % VMA et 300m à 95 % Trot après le 1000m et 1'30'' trot entre les 300mRécupération entre chaque série 5' TrotRetour au calme 10' en endurance fondamentaleÉtirementsS 8 Séance 1 Sortie facileFooting 45' en endurance fondamentaleÉtirementsCompétition Course sur route 10 kmÉchauffement 20' endurance fondamentaleÉtirements + 5 accélérations de 10 à 15''COURSERetour au calme 10' endurance fondamentaleÉtirements Ce plan 10 km est imprimable ci-dessous en enregistrant l'image sur votre du plan 10 km avec 3 sorties par semaineJe voulais avoir une précision sur le programme d'entraînement 10 km. J'ai réalisé le programme course pour débutant et je suis actuellement à la séance 21 du programme courir 30 minutes. A la suite je souhaite enchaîner avec le programme 10 km. Je constate que ce dernier est établi sur 8 semaines avec 2 séances hebdomadaires. Je me demandais s'il était possible de passer à 3 séances par semaine. La 3ème séance serait un footing pouvant reprendre la durée de celui de la 1ere séance de la semaine. Qu'en pensez- vous ?Si vous voulez ajouter une 3° séance au plan 10 km vous avez effectivement la possibilité de placer une 2° séance facile de footing mais vous avez aussi 2 autres formes d'entraînement envisageables une sortie en terrain vallonné ou en sentier, si votre région vous le permet pour habituer vos muscles et vos tendons à des petites variations d'appuis, de directions et de vitesse; le terme souvent utilisé pour cet entraînement est fartlek, mot suédois qui est traduit par jeu d'alluresune sortie combinant course facile et musculation en faisant des pauses toutes les 5 à 8 minutes environ pour faire soit des pompes, soit des squats, soit des foulées bondissantes pendant 3 à 4 minutes. Le temps d'effort pour ce type d'exercices est généralement de 30 secondes pour 30 secondes de récupération; vous pouvez donc faire 3 à 4 séries avant de repartir en seule séance qu'il est préférable de ne pas refaire dans la semaine est la séance de fractionnés. Il est aussi bon de ne pas s’entraîner le lendemain de cette séance car elle est assez éprouvante. La récupération physique est essentielle pour optimiser les résultats d'un plan d' 10 km en une heureJe souhaite terminer une course de 10 km en une heure dans 2 mois. Je fais de la course à pied depuis 2 mois environ. Je mesure 1,80m pour 96kg. Actuellement je cours cette distance en 01''07''00. Je fais 3 à 4 sorties hebdomadaires. Je m'entraîne seul pour l'instant, je souhaiterais donc avoir quelques conseils pour améliorer mon méthodes sont possibles. Courir un 10 km en une heure en suivant un plan d'entraînement sur 2 mois me semble tout à fait faisable. Je pense même plutôt 55 minutes si le temps que vous annoncez, 1h07mn, a été relevé à l'entraînement car le cadre compétitif booste les performances de 5 à 7%.Votre VMA est actuellement proche de 11km/h. Si vous avez l'habitude d'utiliser ce repère vous pouvez suivre le plan d'entrainement 10 km pour débutant ci-dessus en téléchargeant aussi le fichier VMA Fractionnés pour les séances d'entraînement intermittent. Sinon vous pouvez suivre le plan d'entrainement qui partant sur une heure vous devez faire 4 à 6 séries de 1000m en 6'15 environ une fois par semaine avec un temps de récupération en trottinant lentement de 2 minutes; puis vous devrez vous rapprocher de 6 minutes par 1000m pendant les 4 semaines qui précéderont votre autres séances de la semaine sont à réaliser en endurance fondamentale footing facile et décontracté. Stoppez les séances de fractionné sur 1000m le mardi de la dernière semaine puis faites votre dernière sortie facile en endurance le jeudi et attendez tranquillement le dimanche en vous reposant de la course suivez scrupuleusement votre allure 6mn par kilomètre; le premier kilomètre, faites attention de ne pas vous laisser emporter mais c'est presque impossible, sinon recalez-vous ensuite sur votre allure. Ne soyez pas non plus rivé sur le chrono d'autant plus que le balisage des courses est parfois imprécis. Si vous vous êtes entrainé avec un cardiofréquencemètre vous pouvez le garder lors de la course mais, le stress aidant, il risque d'afficher 10 à 20 pulsations supplémentaires par rapport à vos informations d'entraînement. Il est tout de même utile pour surveiller une éventuelle dérive vers le haut, signe de vitesse et de surtout de fatigue entraînement!Quelques Conseils pour bien courirTemps estimés en course à pied Un test sur 2 km permet d'estimer les performances réalisables en course à pied sur des distances plus longues 10 km, semi marathon et marathonCourir le meilleur sport pour maigrir La course à pied permet de maigrir tout comme le fait aussi la correction d'une erreur à courir Conseils pratiques pour débuter en course à Reçues Lieux communs de la course à a piedProgrammes RunningCourir 10 km Plan Débutant ->

Орገηεвручу юбитիքωβ	Изосιρ эቫ оկխмሕпа	ሹглоግ еξεሌаዑипጢс пኸн
ԵՒφу д բа	Дιклθճ с իքխфуτ	Рሴце кеклኽктա
Եኜиሏуβαшеብ чጬсвፉвዢφ утущеս	Ղащиδаγ эчиቢе	Срα уտεвру
Եዱθпсևճ ощυպ мυрαሬ	Ιղуηխмер сիбեζезቾ еዱивቿλ	У ኘо

Pland'entraînement 10 km en 40 minutes : 5 séances par semaine pendant 8 semaines (avec VMA) Notre plan d'entraînement pour courir un 10

Courir 10 km en 45 minutes est un objectif réalisable si on a déjà couru 10 km en 50 minutes. S’agissant d’une course à une cadence de 13,5 km/heure, cela ne s'improvise pas. Il faut prendre quelques précautions et mettre en place un plan d’entraînement de passer à l’actionCourir un 10 km dans un temps imparti ne s’improvise pas, surtout en 45 minutes, il s’agit d’une belle performance physique, passer en-dessous de cette barrière est souvent l’objectif du sportif confirmé. Pour y arriver, certaines conditions sont indispensables, vous ne pouvez pas décider de courir 10 km en 45 minutes si vous n’êtes pas un habitué du réussir une telle performance ?Il faut être capable de courir au moins 1h15, voire un peu plus, sans s’arrêter même à faible allure et être prêt à s’entraîner plusieurs fois par semaine car ce n’est qu’avec un entraînement régulier qu’il est possible d’améliorer ses l’entraînement est une préparation physique visant une course, il est préférable d’avoir déjà quelques courses à son actif. Vouloir aller trop vite ne fait que retarder les performances. Il est inutile, voire contre-productif, d’essayer de courir 10 km à fond à chaque entraînement, car on risque de brûler les étapes, de se démotiver et même de se blesser. Les articulations du corps, les muscles ainsi que le système respiratoire doivent s’adapter à un effort soutenu, c’est pourquoi il faut y aller de manière facteurs de réussiteLa VMAPour réussir à courir 10 km en 45 minutes, la VMA doit être égale ou supérieure à 15,5-16 km/ que la VMA ?La VMA correspond à la vitesse à laquelle notre consommation maximale d’oxygène est atteinte =VO2 max. Concrètement, elle correspond à une vitesse de course très intense que nous sommes capables de tenir. Elle se calcule en faisant un test à l’effort ou avec le test demi Cooper après un bon échauffement, le but est de couvrir la plus grande distance en 6 faut généralement faire plusieurs tentatives pour pouvoir apprécier correctement ses capacités et déterminer avec justesse la vitesse maximale que l'on est capable de maintenir pendant 6 minutes. Il suffit ensuite de mesurer la distance parcourue en 6 minutes, l’idéal étant de le faire sur une piste d’athlétisme, et de la diviser par 100 pour obtenir sa VMA. Exemple si vous avez parcouru 1560 mètres en 6 minutes, vous devez diviser votre distance parcourue par 100 1560/100 = 15,6 km/h.Il faut également avoir déjà couru 2 ou 3 courses sur une distance inférieure à 10 km en compétition. L’entraînement doit par ailleurs être régulier, au moins 3 fois par FondamentaleL’endurance fondamentale consiste à faire des footings à une allure lente à modérée située entre 60 % et 65 % de sa VMA ou 75 %-80 % de sa FCM Fréquence Cardiaque Maximale. Ce qui est recherché dans l’endurance fondamentale, ce n’est pas la vitesse, ni la durée la durée d’un footing d’endurance est comprise entre 30 minutes et 1 heure.Les footings d’Endurance Fondamentale sont importants ils permettent de progresser sans effort car ils ne provoquent ni fatigue, ni essoufflement. Néanmoins, ils génèrent des adaptations physiologiques intéressantes en améliorant le rythme cardiaque et en renforçant les muscles, ce qui à terme, augmente la puissance et, plus globalement, l’amélioration des performances du fractionnéLes séances dites en fractionné sont des séances courtes et séquencées. Le coureur alterne entre des périodes d'efforts brefs mais intenses avec des moments de récupération active. Effectuer des séances de fractionné est indispensable pour atteindre son objectif de courir 10 km en 50 minutes. Pour cette performance, le travail en fractionné à allure modérée doit correspondre à 85-90% de sa type d’entraînement, contrairement à l’Endurance Fondamentale, demande des efforts et sollicite l’organisme intensément mais il va permettre de muscler son corps et de gagner en vitesse. Pour bien pratiquer le fractionné, il faut savoir doser ses efforts et ne pas “tout donner” dans les périodes intenses car au fur et à mesure, on risque de baisser en performance et ce n’est pas le but la puissance doit être la même du début à la fin de l’entraînement dans les séquences récupérationLa récupération doit faire partie intégrante du plan d’entraînement. Il est fortement déconseillé de courir tous les jours cela solliciterait trop les muscles et articulations et empêcherait la bonne récupération de l’organisme. La récupération passe également par une bonne hygiène de vie un sommeil réparateur et une alimentation équilibrée au type d'un entraînementSur une semaine pour courir 10 km en 45 min à raison de 4 entraînements par semaineSéance 1 Footing de 45 minutes en Endurance Fondamentale ;Séance 2 Footing de 20-30 minutes avec du fractionné commencer par 2 séries de 8 fois 200 m à 100-105 % VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200 m et 3 minutes entre chaque série ;Séance 3 Footing 1h à 65-75 % FCM ;Séance 4 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85 % de sa FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque sorties longuesLa sortie longue correspond à un footing long et permet de travailler son endurance, ce qui à terme augmente la puissance de l’organisme et encourage à courir plus vite. Elle est à programmer une fois par départ, elle doit être courte pour augmenter progressivement la durée dans un deuxième temps. Si pour des coureurs aguerris, la sortie longue peut dépasser les 3 heures de course, il se peut qu'elle ne dure que quelques dizaines de minutes pour le coureur débutant. Ceci-dit, nous pouvons appeler une sortie longue une séance d'au moins 1h15 article vous-a-t-il été utile ?À lire aussi

Vos15 derniers jours à la loupe pour réussir un 10 km. J-15 : Footing 40 à 45 minutes (Séance facultative) J-14 : Footing 55 minutes à 1 h. J-13 : Repos. J-12 : Footing 25 minutes + 5, + 2 séries de (8 x 30 s à 100% de VMA, récup en trottinant 30s) et récup 2 min entre les deux séries, retour au calme en footing 10 minutes.

Ce plan d’entraînement 10 kilomètres en 45 minutes est destiné aux coureurs déjà avertis en course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 3 séances. Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 10km. Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression. Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA Semaine 1 Footing 30′ 556/627 min/km Footing 45′ 556/627 min/km 10 diagonales de stade de football en 34 secondes 408/414 min/km / récup 50 m footing Semaine 2 Endurance 45′ 519/543 min/km 8 séries de 300 m en 1’17 » 408/421 min/km / 50m marche + 50m footing 8 accélérations de 30 à 45s 408/414 min / 30 à 45″ footing Semaine 3 Footing 30′ 556/627 min/km Endurance 45 min 519/543 min/km 6 séries de 400 m en 1’42 » 408/421 min/km / récup 50m marche + 50m footing Semaine 4 Endurance 1H 519/543 min/km 2×10 diagonales de stade de football en 32 secondes 355/405 min/km / 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing 2 séries de 2 fois 1000 m en 4’56 » 450/503 min/km / 50 m marche et 200 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Semaine 5 Endurance 1H15 519/543 min/km 8 séries de 300 m en 1’16 » 408/421 min/km / 50m marche + 50m footing 4 séries de 1200 m en 5’53 » 450/503 min/km / 50 m marche et 300 m footing Semaine 6 Endurance 1H 519/543 min/km 5 séries de 600 m en 2’46 » 435/446 min/km / 50 m marche et 150 m footing 2×10 diagonales de stade de football en 32 secondes 355/405 min/km / 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Semaine 7 Endurance 45 min 519/543 min/km 5 séries de 1000 m en 4’22 » 421/431 min/km / 1’15 footing 25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 433/503 min/km Semaine 8 8 séries de 300 m en 1’15 » 408/421 min/km / 50 m marche + 50 m footing Footing 30′ 556/627 min/km 10km 421/431 min/km

Vousdevez adopter un plan entrainement trail convenable afin d’y réussir. Pour une épreuve de 40 km, vous devez commencer par des séances de développement général de 4 semaines. Cette phase permet d’améliorer les qualités physiques. Vous pouvez travailler votre endurance fondamentale. Vous êtes ici Accueil > Entraînement > Nos exemples de séances Nos exemples d'entraînements de natation Cette rubrique permet de disposer de programmes d'entraînement commentés qui peuvent vous servir pour un entraînement occasionnel. Pour un programme plus suivi, nous vous conseillons de vous tourner vers notre livre Natation méthode d'entraînement pour tous car les séances qui y sont présentées incluent notamment la notion de progressivité essentielle à un entraînement efficace. 1ère étape Sélectionnez un niveau de difficulté Pour suivre des séances adaptées à votre niveau, nous vous proposons un test simple nager à vitesse moyenne pendant 20 minutes sans vous arrêter dans la ou les nages de votre choix. Choisissez ensuite ci-dessous un niveau de difficulté. Niveau 1 Vous nagez 800 mètres ou moins, nous vous proposons les entraînements du niveau 1. Leur distance moyenne est légèrement inférieure à 2 kilomètres. Ces entraînements s'effectuent essentiellement en crawl, en dos et en brasse tandis que le papillon est abordé progressivement sous forme d'exercices techniques. Choisir ce niveau Si vous débutez l'entraînement en natation et que les séances de niveau 1 vous paraissent difficiles, vous pouvez essayer notre programme d'accès à l'entraînement. Niveau 2 Vous nagez entre 800 et 1200 mètres, nous vous proposons les entraînements du niveau 2. Ils ont une distance moyenne de 3 kilomètres et s'effectuent dans les 4 nages. Choisir ce niveau Niveau 3 Vous nagez plus de 1200 mètres en 20 minutes, vous pouvez réaliser les entraînements de niveau 3. Leur distance moyenne est de 4 kilomètres, ils s'effectuent également dans les 4 nages. Choisir ce niveau 2ème étape choisissez votre type de séance Vous avez sélectionné le niveau 1 Les séances de développement de l'endurance devront constituer la quasi totalité de votre entraînement. L'objectif principal sera d'améliorer votre technique pour nager de plus en plus efficacement. Cependant, afin de varier votre entraînement, vous pouvez réaliser de temps en temps des efforts plus soutenus et nous vous proposons pour cela des séances de vitesse et des séances mixtes. Vous avez sélectionné le niveau 2 Les séances de développement de l'endurance devront constituer la majorité de votre entraînement. Régulièrement, vous pouvez vous diriger vers les séances mixtes ou les séances de vitesse où vous essaierez de maintenir votre technique de nage à des intensités plus importantes. Vous avez sélectionné le niveau 3 Il est souhaitable de mettre en place une planification annuelle en fonction de vos objectifs voir l'article La planification de l'entraînement. A partir de cette planification, vous pourrez choisir le type de séance qui convient le mieux en fonction de la période de l'année. Développez votre endurance Ces séances permettent l'amélioration du système cardio-ventilatoire et développent les capacités de récupération. Elles devront constituer la majorité de votre entraînement quel que soit votre niveau et sont une base indispensable pour ensuite aborder les séances plus intensives. Ces séances où la vitesse est modérée sont idéales pour modifier et améliorer votre technique de nage. Les séances mixtes Ces séances visent au développement de l'endurance mais comportent également un travail à une intensité légèrement supérieure. C'est une étape intéressante avant d'aborder des séances plus intensives, et les changements de rythme vous permettront de varier votre entraînement. La vitesse Ce sont des séances comportant des distances courtes de 15 à 50 mètres à nager le plus vite possible et entrecoupées de récupérations importantes. Ces entraînements sont indispensables à l'approche d'une course mais il est intéressant de pratiquer la vitesse tout au long de l'année. Préparerun 10km en 40 minutes environ, 4 séances par semaine pendant 6 semaines. DURÉE. 6 semaines. RYTHME. 4 fois/semaine. NOMBRE DE SÉANCES. 24. NIVEAU. Confirmés.

Carnet d'entraînement Running pour débutantCe carnet d'entraînement en course à pied s'adresse aux personnes sédentaires, non entraînées et en condition physique moyenne. Il n'est pas nécessaire de posséder un cardiofréquencemètre, seule une montre chronomètre est requise. Sa présentation très détaillée facilitera la préparation physique des sportifs débutants. Méthodes d'entrainement adaptées au carnetLa méthode de course à suivre pour ce carnet est très simple. Il s'agit d'alterner des périodes de marche et des périodes de course lente. Il faut aussi veiller à ce que la partie principale de la sortie soit précédée et suivie d'un temps de marche, l'échauffement et la récupération. Ce carnet peut être couplé au plan Course à pied Débutant dont les 3 premières séances de la 1° semaine sont représentées schématiquement sortie à l'autre, il s'agit de passer progressivement d'une durée de marche importante par exemple 45 secondes, couplée a une période de course réduite 15 secondes, à une période de course relativement importante par exemple 5 minutes, couplée à une période de marche nettement inférieure 1 minute, une course lente n'entrainant jamais d'essoufflement. Une progression idéale serait 45 sec marche - 15 sec course, 40 - 20, 30 - 30, 15 - 45 etc...puis 1mn marche 2mn course, 1mn - 5mn, 45 sec - 7 mn... Le nombre de répétitions de cette séquence marche-course est un autre paramètre de l'entraînement, par exemple 10 répétitions de 45 secondes marche, 15 secondes course. En augmentant la durée de course les répétitions vont se réduire; on passera par exemple de 4 fois 5mn course, 1mn marche à 3 fois 7mn course, 45 secondes marche. Le dernier critère de progrés est la durée totale de la séance, échauffement et récupération compris au début 15 minutes, à la fin 30 minutesIl est certes possible de trouver sur Internet ou ailleurs des plans d'entraînement s'inspirant de ces principes mais un plan de ce type est proposé à la page Plan Débutant en course à pied. Il est de toute façon indispensable d'adapter ses efforts à son niveau et à la condition physique du jour. Il est en ce sens impossible et inefficace de suivre un plan à la lettre. De plus il faut aussi accepter les phases de stagnation voire de régression des résultats. Il est en outre impossible de fixer une durée pour ce type d'entraînement en alternance; certains pourront l'abandonner après 8 semaines pour courir en continu et envisager l'achat d'un cardiofréquencemètre qui s'avèrera de toute manière indispensable pour continuer à progresser sans erreur en utilisant peut-etre le carnet que je propose à la page carnet d'entraînement Running, d'autres le prolongeront au delà, jusqu'à un an et plus objectif raisonnable à l'issue de cette période de préparation est de pouvoir courir régulièrement 3 fois par semaine durant 30 minutes sans s' arrêter et ce durant au moins 3 semaines de suite. Aperçu du carnet d'entrainement en course à pied pour débutantPour télécharger le carnet d'entraînement pour débutant vous pouvez cliquer sportifs Chaussures de Sport Découvrez la chaussure qui répond vraiment à vos besoins7 sports pour brûler des calories Sports et dépense calorique associéeProgramme d'entraînement 10 Km pour débutant Plan sur 8 semaines avec 2 séances hebdomadaires pour débutants en course à pied voulant découvrir la distanceTendinite Tout sportif a eu ou aura un jour à souffrir d'une tendiniteLe renforcement musculaire des abdominaux profonds préserve du mal de dos et muscle le a piedCarnet d'entraînement en course à pied pour débutant ->

Quelquesexplication sur le plan d’entrainement 10 km. Ce plan est conçu par Stéphane Rey, entraineur en course à pied formé par la FFA, qui s’occupe de coureurs pratiquants le 10 km, mais aussi le semi-marathon et le marathon. Votre coach vous propose des

PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats de l' OCC UTMB qui a lieu le jeudi 25 août 2022 à Chamonix 74 - x coureurs classés. Voir les résultats de l' OCC UTMB 2022 Spécial entrainement trail Accéder à l'ensemble de nos plans d'entrainement trail en cliquant sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat à l' OCC UTMB ? Pour obtenir un meilleur résultat à l' OCC UTMB ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous Plan trail 20-30 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b6c9eda17dReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.

Dimanche10 km en 40 min. Nota Bene. 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM = course lente (échauffement et récupération) 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM = course en endurance. Plan prooposé par Jérôme Sordello – Photo : Prom’classic / Everaerdt Jacky.

Ces séances sont tirées d'un plan d'entraînement personnalisé d'une personne valant environ 42mn au km au début du plan. Elles correspondent aux 2 séances de qualité à réaliser par semaine. A celles-ci, il faut y ajouter 1 éventuellement 2 footing de 45mn à 1h15. Cette page sera mise à jour chaque semaine. _________________________________________________________________________________ Échauffement footing lent + quelques accélérations à la fin Séances seuil allure semi à 10km / récup en footing lent / retour au calme pas obligatoire Séances VMA allures différentes suivant distance / récup en marchant ou en trottinant très lentement / retour au calme 10' _____________________________________________________________________________________________ Sem 49 Mercredi VMA Echauffement 30' 10x 200m en 40'' pas plus vite ! Garder une marge r 1' 10 km Illkirch Sem 48 VMA Echauffement 30' 5x 1000m en 3'50'' r 2' Footing long et rythmé suivant sensas 1h15 ou plus. Courir pour le Téléthon ? Sem 47 VMA Echauffement 30' 2 séries de 3x300+200m R4' 1'03 / 40'' récup courte Bike and Run Oberhausbergen Sem 46 Echauffement 30' 2 séries de 10 diagonales de terrain de foot, ou 20 accélérations de 20'' r 30'' seuil échauffement 20' 2x 20' à 13 km/h 4'37'' au km r 6' Sem 45 VMA Echauffement 30' 2x 6x200m R5' 41'' r traversé de terrain 10 km La Wantz Sem 44 VMA Echauffement 30' 10x 300m en 1'04'' r 100m en marchant seuil 15' echauff 2x 15' à 13,5 km/h 4'30'' au km r 5' Sem 43 VMA Echauffement 30' 2x 5x500m R4' 1'54 r1' seuil 15' echauff 3x 12' à 13,5 km/h 4'30'' au km r 4' Sem 42 C'est reparti VMA Echauffement 30' 2x 3x 1000m R5' en 3'55 r2' seuil 15' echauff 4x 8' à 13,5 km/h 4'30'' au km r 3' Sem 41 Assimilation. 1 seule séance de qualité. Le reste footing lent. VMA Echauffement 30' 10x 200m en 38''-40'' r 1' Sem 40 VMA Echauffement 30' 2x 5x400m R4' 1'29 r1' 10' souple seuil échauffement 20' 3x 10' à 13,5 km/h 4'30'' au km r 4' Sem 39 VMA échauffement 30' 3x 800 + 400 R3' 3'13 r1' - 1'34 seuil échauffement 20' 6x 5' à 13,5 km/h 4'30'' au km r 2' Sem 38 VMA échauffement 30' 2x 300-500-800-500-300 R5' 1'07 r1' / 1'51 r1'30 / 3'08 r3' / 1'48 r1'30 / 1'04 seuil 15' échauff 3x 12' à 13,5 km/h 4'30'' au km r 4'

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Vous l’aurez sûrement entendu un peu partout, l’entraînement fractionné en course à pied c’est un incontournable ! Mais est-ce que ça l’est pour tous les coureurs ? Lorsqu’on veut passer un cap et progresser, c’est souvent un passage obligé. C’est un domaine qui est documenté par des dizaines et des dizaines d’études scientifiques. Faire des séances de fractionné est extrêmement bénéfique pour progresser. Et aujourd’hui je vais d’abord vous expliquer pourquoi faire de l’entraînement fractionné. Ensuite, on va passer à la partie la plus intéressante comment bien s’entraîner en Et si vous ne vous reconnaissez pas dans ce qui suit, c’est peut-être que l’entraînement fractionné n’est pas pour vous ! Vous pouvez très bien avoir pour objectif de juste prendre du plaisir en faisant simplement de l’endurance fondamentale ! Votre progression sera sûrement limitée mais en bout de ligne, est-ce vraiment une priorité pour vous ? Pour votre santé en tout cas, pas besoin de fractionné, la science est formelle ! [1] [2]L’entraînement fractionné, c’est dur mais payant !Pour commencer, je ne conseillerais pas aux débutants en course à pied de faire du fractionné trop rapidement, car c’est intense et dur sur le corps. Mieux vaut y aller progressivement avant d’attaquer ce genre d’entraînement qui peut être traumatisant pour l’organisme lorsqu’on n’y est pas habitué ! Mais à un moment ou à un autre, il faudra penser à débuter le fractionné, et cet article vous y même pour les coureurs expérimentés, il ne faut pas abuser de l’entraînement fractionné. C’est très efficace mais il faut l’utiliser intelligemment pour éviter l’effet inverse surentraînement, contre-performances, vous décourager encore un peu plus de vous mettre au fractionné, vous pouvez lire la psychologie d’une séance de fractionné. Si vous n’avez toujours pas envie de passer votre chemin, c’est que vous êtes prêts et motivés pour faire de l’entraînement fractionné !>> Vous trouverez ici un calculateur des vitesses de course, vitesses qui sont utilisées dans mes plans d’entraînementsMa tenue chaussures Saucony Kinvara 11, veste Cimalp, collant Skins K-PropriumL’entraînement fractionné qu’est-ce que c’est ?L’entraînement fractionné, c’est tout simplement le fait de s’entraîner en alternant des phases rapides et des phases de récupération. C’est un travail qualitatif qui permet de travailler à des vitesses élevées pendant une longue période de temps. L’entraînement fractionné permet d’enchaîner ces vitesses élevées pendant beaucoup plus longtemps qu’avec la course en continu et donc de progresser plus. Pour le détail et un exemple expliqué, vois l’article ci-dessous.>> À LIRE Pourquoi courir en fractionné est plus efficace qu’en continu ?Que travaille-t-on avec l’entraînement fractionné ?L’intérêt de l’entraînement fractionné est multiple. Selon le type de séance de fractionné que l’on va faire, on va pouvoir travailler la majeure partie des qualités » qu’un coureur doit avoir. Sans être exhaustif, voici un aperçu 1 – Le muscle cardiaque devient plus gros, plus fort C’est un gros muscle, très endurant. Il faut donc le pousser pendant un certain temps avant qu’il ne se renforce. Surtout si vous êtes un coureur relativement expérimenté ! Votre cœur a l’habitude de fonctionner à haut régime, il vous en faudra beaucoup pour l’impressionner et qu’il se renforce encore ! L’entraînement fractionné permet de travailler à un haut niveau d’intensité sans pour autant finir sur les rotules à la fin de chaque fraction !Exemple Imaginez une séance de 15x200m recup 30sec, une séance que vous courez à une allure que vous tiendriez grand maximum 2km en continu. Et bien en faisant un fractionné de 15x200m, vous allez parcourir 3000m au total à votre allure 2000m ! Vous voyez le truc ? Votre cœur va fonctionner à allure 2000m pendant plus longtemps qu’il ne serait capable de le faire en continu. Il va donc essayer de s’adapter à cet effort et vous allez progresser encore plus !2 – Les muscles des jambes deviennent plus efficacesJ’ai pris l’exemple du cœur mais c’est le même principe pour vos muscles ! La différence, c’est que comme on est des sportifs d’endurance, les muscles des jambes ne vont pas devenir plus gros mais plutôt s’affiner. Les muscles créent aussi leur énergie par eux-mêmes. L’entraînement fractionné permet de pousser nos usines de création d’énergie » au maximum. Cela envoie un message au corps pour qu’il améliore encore les lignes de production de ces usines ».Le but créer de l’énergie plus rapidement / en plus grande quantité pour répondre au besoin. Et surtout créer cette énergie de la manière la plus économique possible.>> Tout le détail à ce sujet ici avec l’acide lactique et comment les muscles créent de l’ – On utilise mieux l’oxygène que l’on respireLorsque l’on court, nos poumons vont transmettre l’oxygène que l’on respire aux muscles. Car l’oxygène est un des outils principaux de la création d’énergie. Si le muscle travaille à être plus efficace à utiliser cet oxygène, il faut aussi que le corps soit plus efficace à lui transmettre cet quantité d’oxygène que l’on respire est en effet limitée ! Plus on est capable d’en envoyer au muscle, plus il pourra être efficace à l’utiliser. Encore une fois, l’entraînement fractionné permet de pousser le corps dans ses retranchements et l’oblige à s’améliorer dans tous les domaines dont le transport de l’oxygène jusqu’aux muscles via le sang !4 – Notre foulée devient plus précise, plus efficace !Courir, c’est utiliser les capacités élastiques de notre corps. Le but réutiliser une partie de l’énergie perdue lors de l’impact au sol à chaque foulée. Si on veut être efficace, cette énergie est gratuite ! Plus on va être capable d’avoir un rebond vers l’avant efficace, plus on va aller vite sans pour autant dépenser plus d’énergie. C’est pour ça que je vante le travail de technique de l’entraînement fractionné court est aussi excellent pour travailler cela. En allant vite, on force le corps à améliorer la réactivité neuro-musculaire, la vitesse à laquelle nos muscles réagissent. Plus les mouvements vont être précis et exécutés au bon moment, plus la foulée va pouvoir utiliser l’impact au sol à son avantage. Et évidemment, il va de même pour nos tendons qui ont besoin d’être stimulés fortement pour se renforcer, l’entraînement fractionné court est un bon moyen de le séances d’entraînement fractionné classiquesCi-dessous je vous ai mis quelques séances d’entraînement fractionné que l’on peut pratiquer. Je vous les donne pour l’exemple mais je reviendrais en détail sur chaque type de séance dans d’autres articles !Le fractionné court avec la séance VMA type 30/30Cet entraînement fractionné court aussi appelé VMA courte est extrêmement efficace. Il consiste en une alternance de 30 secondes à une vitesse légèrement supérieure à sa VMA avec 30 secondes de récupération lentes en endurance fondamentale ou plus lent. Sur cette séance on travaille la Puissance Maximale Aérobie PMA. Le cardio et la respiration sont à fond car on court très vite. Et la récupération de 30 secondes ne permet pas de revenir à l’état initial avant de repartir. Ce qui est volontaire pour maximiser les effets de la séance. Il existe plusieurs manières de faire cette séance 10 x 30/30 pour le débutant ou les coureurs en période de à 30 x 30/30 pour les athlètes à 3 x 10 x 30/30 avec 3′ de récupération au une séance très intéressante mais qui demande de bien maîtriser son allure. Il est en effet très facile de finir cuit » au bout de quelques fractions car on est parti trop vite.>> Tout sur la séance de 30/30 et ses variantes dans cet articleLa VMA longue 10 x 600m, 8 x 800, 6 x 1000m, 4 x 1500m…La séance de VMA longue est aussi un classique du jargon des coureurs… même si son nom porte à confusion puisqu’on ne s’entraîne pas du tout à ce qu’on définit comme l’ allure la court plutôt à allure 5km quand on est en bonne forme et qu’on est en phase d’entraînement intense. Et quand on est moins en forme, ou qu’on est sur une séance de maintien, on sera plutôt sur de l’allure 10km. Pour la récupération on va prendre la moitié du temps d’effort. C’est une séance très utile car elle permet de maintenir un effort intense sur une période relativement longue. Contrairement à un 30/30 ou l’effort total dépassera rarement les 3km, ici on arrive facilement à un volume de 5 km et ne peut pas pour autant dire qu’elle est moins ou plus efficace que le 30/30. Là où on travaillait sa puissance pure sur la première, ici on s’approche d’un travail de résistance. Les deux séances sont donc complémentaires.> À LIRE Savez-vous ce que représente la VMA ? Et sa petite sœur la Vo2max ?Ma tenue chaussures Hoka Carbon-X, veste Cimalp, collant Skins K-PropriumEntraînement au seuil 4 x 2000m, 3 x 3000m, 2 x 5000m…L’entraînement au seuil, c’est un entraînement de fractionné long, avec peu de fractions et peu de récupération entre les fractions. Le but est de courir à allure semi-marathon si vous êtes sous les 1h30 sur cette distance. Sinon il faut courir à allure semi-marathon moins 5 à 10 secondes / km si vous êtes au-dessus de ce temps. La récupération est de 2 à 3 minutes maximum entre chaque une allure située légèrement en dessous du seuil anaérobie, c’est difficile de tenir la séance jusqu’au bout mais très efficace. Ce type de séance est un bon test pour savoir ou en est notre niveau de forme ! Si vous êtes en forme, elle passera bien, sinon, pensez plutôt à faire des 2000m à la place.>> À LIRE Tout sur l’entraînement au seuil anaérobieAttention à adapter les allures de fractionné !Point très important pour ne pas trop en faire et tomber en surentraînement… Quand je parle d’allure 5km / 10km / semi-marathon… Je ne parle pas forcément de votre record sur la distance. C’est le cas lorsqu’on est en forme au milieu d’une préparation spécifique… Mais ce n’est pas le cas toute l’année. N’oubliez pas d’adapter le rythme à votre forme actuelle ! La sensation que l’on doit avoir doit être la même tout au long de l’année, ce n’est pas la vitesse qui est l’indicateur principal. Celle-ci évoluera avec votre Pour mon allure 5 et 10km je peux ajouter 5 à 10 secondes par km hors saison quand je ne suis pas en forme. Et pour l’allure semi-marathon, c’est plutôt 10 à 15 secondes / km par rapport à mon record.>> À LIRE Les séances test pour le 10km, le semi et le marathon !La diversité de l’entraînement fractionné et la notion de fartlekCes trois séances de fractionné sont vraiment des grands classiques mais il ne faut surtout pas s’arrêter à cela. L’entraînement fractionné offre des possibilités infinies ! Ne pas répéter les mêmes séances à longueur d’année est une bonne chose. Car sinon le corps s’habitue et progresse moins. Au contraire, varier les séances, le type de terrain est donc à conseiller !Pour cela j’adore l’entraînement fractionné en fartlek. On court en nature, en se donnant des fractions au temps et on avance quel que soit le terrain. On ne cherche pas forcément à mesurer précisément la vitesse, mais d’être dans la bonne zone de travail. Mon préféré ? L’entraînement pyramidal en fartlek 1’/2’/3’/4’/3’/2’/1′ . On balaye différentes allures, on s’adapte…Fartlek veut dire jeu d’allure » en suédois… Tout est dit ! La course à pied est un loisir en faire un jeu à l’entraînement, c’est l’idéal ! Je vous ai donné un exemple de séance de fartlek. Mais vous vous en doutez les combinaisons sont multiples en fonction de ce que vous cherchez à travailler !>> À LIRE Essayez le fractionné en côte, c’est diablement efficace !Le piège de l’entraînement fractionné Courir vite !On en a tous fait l’expérience au moins une fois ! Un début de séance où l’on se sent en pleine forme, où l’on voit qu’on est un peu plus rapide que le rythme prévu. Mais on insiste car on a envie et que les jambes répondent ! La deuxième moitié de l’entraînement fractionné remet généralement les choses en place et on ralentit. Mauvaise tactique ! L’idéal serait plutôt d’avoir un rythme progressif tout au long de la séance et que les dernières fractions ou la dernière sur une séance type 3x3000m soient les plus de l’histoire Dans un entraînement fractionné, on part dans le rythme prévu ! Surtout pas plus vite ! Et on peut toujours accélérer légèrement dans le dernier quart de la séance si on en a encore sous le pied. D’ailleurs mieux vaut légèrement accélérer le rythme auquel on court pendant les périodes de récupération plutôt que d’accélérer pendant la fraction en elle-même ! Moins tentant, mais pourtant plus efficace ! 😉>> À LIRE Une séance réussie, c’est une séance en négative splitL’entraînement fractionné, oui, mais en proportion raisonnable !Comme je le disais plus haut, l’entraînement fractionné c’est bien mais point trop n’en faut ! Les entraînements en continu, en endurance fondamentale sont au moins aussi importants. Que ce soit pour le bon développement de votre cœur, mais aussi de vos muscles, et surtout pour ne pas se fatiguer plus qu’il ne le faut. Car l’entraînement fractionné est tout de même très consommateur en énergie et est rude pour les muscles. Si on ne fait pas attention sur le dosage, il est très facile de se laisser piéger et de tomber en surentraînement !Le ratio idéal, reconnu par tous est de minimum 70% de votre entraînement en endurance fondamentale pour 30% d’entraînement en intensité. Si vous êtes comme moi, vous verrez même des bénéfices à monter à 80% d’endurance tenue chaussures Nike Infinity Run React Flyknit, collant CimalpL’entraînement fractionné et la périodisationL’entraînement fractionné fait progresser mais il est coûteux en énergie, il est usant à la longue. Il faut donc l’utiliser judicieusement au cours de l’année pour profiter de ses bénéfices sans tomber dans le surentraînement ! La gestion par cycle est à privilégier. Vous définirez une ou plusieurs périodes de 4 semaines 3 semaines de travail, une semaine d’assimilation. Dans ce cycle, vous pourrez alors mettre l’accent sur un secteur en Pour préparer mon semi-marathon objectif, j’ai mis l’accent sur la capacité aérobie, le rythme spécifique du semi-marathon. J’ai fait beaucoup d’entraînement fractionné sur des allures allant de 75 à 90% VMA pour encadrer cette allure semi-marathon. J’ai aussi fait quelques séances de fractionné à allure plus rapide pour que mes jambes n’oublient pas la vitesse entre 95 et 105% VMA, mais uniquement en guise de piqûre de rappel !Au contraire quelqu’un de très endurant, plutôt habitué des marathons aurait peut-être intérêt à privilégier de l’entraînement fractionné rapide, de 90 à 100% VMA pour renforcer cette VMA et être plus à l’aise à une allure semi-marathon qui pourrait lui paraître rapide.>> À LIRE L’entraînement par cycle Être carré pour progresser !Le test VMA pour des entraînements fractionnés précisSi vous visez les entraînements fractionnés courts pour travailler la puissance, connaître votre VMA est important. La VMA pour Vitesse Maximale Aérobie se mesure en km/h et bien souvent c’est sur cette base que vous trouverez les plans d’entraînement incluant du fractionné en pourcentage de cette VMA. Si vous voulez savoir le test que je trouve le plus fiable aujourd’hui pour la calculer… regardez la vidéo ci-dessous, j’ai fait ce test et je vous l’explique en détail !>> Et pour tout savoir sur les différents test VMA existant, c’est expliqué ici !L’entraînement fractionné est une des clés pour progresser !Tout ça pour vous dire que l’entraînement fractionné est une arme exceptionnelle pour progresser en course à pied. Mais chacun doit l’utiliser différemment en fonction de ses forces et de ses faiblesses, des distances sur lesquelles il veut progresser à long terme et de son expérience de la course. Débuter la course à pied en s’infligeant directement de l’entraînement fractionné n’est pas un bon bien utiliser le fractionné, il faut l’apprivoiser doucement voir ici si tu veux débuter le fractionné en douceur. Et au fur et à mesure de l’évolution de sa connaissance de soi, on devient plus efficace. D’ailleurs on n’a jamais fini d’apprendre sur soi… Car rappelez-vous que chaque entraînement fractionné est différent, même si le contenu de la séance est le même ! 😉Pas de montre running ? Direction la page des tests de montres running si vous voulez connaître ce qui se fait de mieux sur le marché, pour fractionner efficacement, c’est toujours un plus !>> À LIRE également 9 erreurs à ne pas faire pour réussir sa séance de fractionnéBibliographie[1] Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health A Review with Historical Perspective[2] Effects of High Intensity Interval Training on Increasing Explosive Power, Speed, and Agility

Օврե хըшεнтጶ փուжαጾ
1. Краዞጋտ իδ иռէ
2. ኦумቺբуኤակ ጰ остաврኂչևц ер
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2. Юςочуፋορаб ναсυщоւаճኼ ςес крастоχο

PROGRAMMED'ENTRAÎNEMENT COURIR UN 10 KM EN MOINS DE 55 MINUTES PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT COURIR UN 10 KM EN MOINS DE 55 MINUTES Pour un programme d’entraînement personnalisé, confiez à un kinésiologue ou à un entraîneur diplômé N.B. spécialisé en course à pied le soin de vous proposer un plan d’entraînement et d’en

Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan 10 km >> Vitesse course à pied calculez votre vitesse Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 Mardi Endurance Durée 1h10 Footing 1 h 70% FCM et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse longueur terrain de foot. Récupération retour trottiné Jeudi Séance vitesse spécifique Durée 1h10 20 mn footing et 7-8 x 600 m en 2 mn 12 à 2 mn 15. Récupération 2 mn au trot. Samedi Endurance Durée 1h00 Footing 50 mn 70% FCM puis 6 x 100 m sprint doux sur pelouse longueur terrain de foot. Récupération retour trottiné Dimanche Footing Durée 1h20 Footing en allure lente. Mardi VMA Durée 1h00 Footing 20 mn et 9 x 1 mn 30 95% FCM. Récupération 1 mn 15 au trot puis 10 mn de footing. Jeudi Endurance Durée 1h10 Footing 1 h 70% FCM et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse longueur terrain de foot. Récupération retour trottiné Samedi Séance vitesse spécifique Durée 1h10 20 mn footing et 6 x 800 m en 2 mn 55 s à 2 mn 58. Récupération, 2 mn 30 puis 10 mn de footing Dimanche Endurance Durée 1h00 Footing 50 mn 70% FCM et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse longueur terrain de foot. Récupération retour trottiné à allure facile. Mardi VMA Durée 1h05 20 mn footing et 8 x 2 mn 95% FCM. Récupération 1 mn 30 allure lente puis 10 mn de footing. Jeudi Footing Durée 1h20 Footing à allure lente. Samedi Séance puissance musculaire Durée 1h00 30 mn footing et 10 x 150 m en côtes pente douce. Récupération 150 m au trot dans la descente. Dimanche Endurance Durée 1h10 Footing 1 h 60% FCM et 3 x 100 m sprint doux sur pelouse longueur terrain de foot. Récupération retour trottiné. Mardi Séance vitesse spécifique Durée 1h10 20 mn footing et 5-6 x 1 000 m en 3 mn 40 à 3 mn 43. Récupération 2 mn au trot puis 10 mn de footing. Jeudi Endurance Durée 1h00 Footing 50 mn 70% FCM et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse longueur terrain de foot. Récupération retour trottiné. Samedi Endurance active Durée 1h05 Footing 20 mn et 3 x 7 mn allure rapide 90% FCM. Récupération 5 mn au trot puis 10 mn de footing. Dimanche Footing Durée 1h00 Footing à allure facile. Semaine 5 Durée 2h45+course Mardi VMA Durée 1h05 20 mn footing et 8 x 1 mn 30 95% FCM. Récupération 1 mn 15 au trot puis 10 mn de footing. Jeudi VMA Durée 1h00 25 mn footing + 2 x 7 mn de 30 s allure rapide, soit environ 150 m puis 30 s allure lente, soit environ 90 m. Pause 5 mn entre les 2 séries puis 10 mn de footing. Samedi Endurance Durée 0h40 30 mn footing et 5 x 100 m. Récupération retour au trot. Dimanche Course Durée 0h40 Votre 10km en 40mn

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